今回はサーカディアンリズム照明について解説するよ！
サーカディアンリズム…？聞きなれない言葉だね。
サーカディアンリズムとは
スマート照明は専用アプリからON/OFFや明るさ、色などをコントロールできるLED照明です。起床モード、活動モード、就寝モードなど、人の体にはいくつかのモードがあります。一日の中で、人は無意識的にこれらのモードを切り替えて生活しています。この切り替えのタイミングを管理しているのがサーカディアンリズム（体内時計）です。
通常、サーカディアンリズムは24時間周期で繰り返しており、毎日同じタイミングでモードの切り替えが行われます。しかし、サーカディアンリズムが乱れてしまうと、朝起きれなかったり、食欲がなくなったり、日中にぼーっとしてしまったりなどの不調が現れます。
サーカディアンリズムを整えることで、健康的な暮らしが送れるし、集中力が増して仕事のパフォーマンスも上がるよ。良いことづくめだね。
太陽とサーカディアンリズム
では何故サーカディアンリズムは乱れてしまうのでしょうか？
それは、サーカディアンリズムが誤った時刻情報に基づいて調整されてしまうことがあるためです。
サーカディアンリズムも時計と同じように、定期的に正しい時刻に合わせないと徐々にずれが生じてきます。そこで人の体は、自然界の時計台ともいえる太陽の動き、すなわち日射の変化で、このサーカディアンリズムのずれを修正しています。
すなわち、日が昇って徐々に明るくなってきたら起床モード、日が沈んで徐々に暗くなってきたら就寝モードというように、モードを切り替えるタイミングを調整しています。
しかし現代社会においては、カーテンのせいで朝日は遮蔽され、照明のせいで夜も明るいため、体が朝と夜を正しく認識できず、誤った時刻でサーカディアンリズムが修正されてしまうわけです。
照明を用いたサーカディアンリズムの調整
ちょっと！石器時代じゃあるまいし、日の出・日の入りに合わせて起床・就寝するなんて無理だよ？
そうだね。でも実際、人の体のつくりはそうなっているんだ。
だから、サーカディアンリズムの調整方法を工夫する必要があるんだ。
照明という人工の光でサーカディアンリズムが狂ってしまうということは、逆に、上手に使えばサーカディアンリズムを正しい時刻に合わせることもできるということを意味します。
先ほども述べた通り、人の体は日射の変化をとらえてサーカディアンリズムを整えています。
すなわち、この日射の変化を人工の光で再現することで、体に「朝が来た」「夜になった」と錯覚させ、適切なモードへの切り替えを促すことができます。
ポイントは照明の「明るさ」と「色味」です。実際の太陽の様子を想像しながら設定してみましょう。
起床モード
人の体は、太陽が昇りはじめ、徐々に明るさが増していくことで朝を認識し、起床の準備を始めます。
同様に、照明を起床時刻の30分くらい前から徐々に明るくしていくと、すっきり目覚めることができます。体調によっては目覚まし時計に頼らず、自然に目が覚めるようになりますよ。
ポイントは「徐々に明るくする」ことで、いきなり照明を点灯させてしまうと、眩しさで目は覚めるのですが、起床モードへ切り替える時間がないため、目覚めが悪くなってしまいます。
なお、スマート照明に調色機能がある場合は、後述する「活動モード」への切り替えにつなげるため、青白い光を選択するのがオススメです。
活動モード
人は昼行性の動物なので、日中の青空の下では意識が覚醒し、行動が活発化します。
この光環境を照明で再現することで、室内にいても活動モードに切り替えることができます。スマート照明の調光は基本的にMAX、調色は昼白色～少し青白いくらいに設定しましょう。
青い光には、集中力や冷静さをもたらす効果があるので、在宅勤務などをするときに使えば作業効率がUPしますよ。
午後を過ぎたあたりから、調色を少し黄みがかった色に変えていくと、後述のリラックスモードへの移行がスムーズになります。
リラックスモード
日が暮れて空が夕焼けに染まってくると、人は活動量を落とし、体を休める準備に取り掛かります。
照明の明るさをやや落とし、色味を電球色にして夕暮れを再現します。仕事がおわったら、照明をこの設定に切り替えてストレスを和らげましょう。
なお、照明の明るさを少し落としているため、読書などの細かな作業には不向きな設定です。明るさが必要な場合は、スタンドライトなどのスポット照明を使って補いましょう。シーリングライトや間接照明などの明るさを上げるのはサーカディアンリズムの調整の観点からはお勧めできません。
就寝モード
日が地平線に沈み、まだ空の縁がぼんやりと赤く染まっている黄昏時になると、人の体は就寝に向けて準備し始めます。
就寝の30分くらい前になったらシーリングライトは消灯し、間接照明やスタンドライトなどのみ使用します。この時、なるべく光源の高さを下げることがポイントです。明るさは物陰がわかる程度まで落とし、ろうそくのような赤みがかった色に変更します。
就寝のために頭と目を休ませる照明設定ですので、スマホやテレビ、本などを見るのはやめましょう。
なお、就寝時は寝室を完全に消灯することをお勧めしますが、暗闇が苦手であったり、夜間にトイレに行くことがある人は、この照明設定のまま寝てもよいでしょう。
スマート照明のタイマー制御
さて、サーカディアンリズムを整える照明モードの紹介が終わったところで、
実際にサーカディアンリズム照明を設定してみよう。
スマート照明のスケジュール機能を使ったサーカディアンリズム照明を紹介します。
各モード設定時のポイント
自身の生活スタイルを基準に、以下のように照明モードをセットすればOKです。
- 起床モード
- 起床時刻の1時間～30分前を目安に、徐々に照明を明るくし始める。
- 起床時刻より先に目が覚めてしまう場合は、起床モードの開始時刻を遅らせる。
- 活動モード（昼白色）
- 起床時刻以降～お昼にかけて、このモードを設定する。
- 明るさはMAX、色味は昼白色～青白い色。
- 活動モード（暖色）
- お昼過ぎから定時（帰宅時刻）にかけて、このモードを設定する。
- 明るさはMAX、色味はクリーム色～白色。
- リラックスモード
- 帰宅時刻以降～就寝2時間前くらいにかけて、このモードを設定する。
- 明るさをやや落とし、電球色に設定する。
- 就寝モード
- 就寝時刻の2時間前くらいから、このモードを設定する。
- シーリングライトは消灯し、間接照明およびスタンドライトなどのみを使用する。
- 明るさは物陰がわかるくらいまで落とし、色味はキャンドルのようなオレンジ色。
各モードの切り替えについて
ハイハイ、質問！
やっぱり、各モードの切り替えは徐々にやったほうがいいの？
もし、使用しているスマート照明に色も徐々に変えられる機能があるなら、各モードを30分くらいかけて徐々に変えると自然な感じになるよ。でも、バチっとモードを切り替えたとしてもサーカディアンリズム照明の効果に影響はないから安心してね。
日中を不在にしている場合
日中は出社しているから照明を使わないんだけど、それはどう設定したらいいの？
スマート照明のスケジュール機能で、不在にしている時間帯は消灯するように設定しておけばOKだよ。スマートスピーカーを使っているなら、帰宅時の「ただいま」に合わせて、リラックスモードで照明をつけるように設定するといいよ。
まとめ
今回の記事はいかがでしたか？
サーカディアンリズム照明は、言ってしまえば時刻で明かりが変化するだけの代物なのですが、
その恩恵は非常に大きいです。皆さんも騙されたと思って一度やってみてください。
朝のすっきりとした目覚め、帰宅後のホッとするひと時、夜の自然な眠気…、
サーカディアンリズム照明で生活リズムが整い、QOL爆上がりすること間違いなしです。
豊かなスマートホームライフをお過ごしください！
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